控血脂肉蛋食物应该怎样吃

2023-06-08 04:00:00 中国食品报

  血脂不正常,这是很多人的烦恼。不仅中老年人中血脂异常比例很高,近年来,中青年人当中有血脂异常的人数也在激增。《中国居民营养与慢性病状况报告(2020年)》显示,我国18岁及以上成年居民的血脂异常比例高达35.6%。其中包括了高甘油三酯、高总胆固醇、高低密度脂蛋白胆固醇和低高密度脂蛋白胆固醇等各种情况。通常,老百姓把这些情况俗称为“高血脂”。

  国家卫健委今年发布的《高脂血症食养指南》对血脂异常人群提出了8条建议,提出要“会看慧选”,聪明选择食物,吃“充足的蛋白质”,限制胆固醇和饱和脂肪。对于高血脂人群来说,需要控制膳食中的脂肪总量,还要控制饱和脂肪。总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇高的人,要把每天摄入的胆固醇控制到200毫克以内。

怎么控制饱和脂肪

  烹调油不能用动物油,包括黄油、猪油、牛油、羊油等,也不要用棕榈油、椰子油。棕榈油和椰子油虽然是植物来源的油,但饱和脂肪酸比例分别高达50%和80%。

  饼干、曲奇、蛋糕、蛋挞、起酥面包等焙烤食品,薯片、锅巴、沙琪玛等零食,以及各种分层的酥皮点心和小吃,尽量少吃。

  选择低脂的奶类,少吃高档冰淇淋、高档雪糕,以及包巧克力皮的冷饮。天然可可脂本身就含有一半以上的饱和脂肪,代可可脂的饱和程度更高。

  避免肥肉,避免高脂肪的肉,少用肥肉糜,鸡鸭肉去皮。牛羊等反刍动物的脂肪,饱和脂肪比例特别大,猪肉的脂肪次之,鸡鸭肉中的饱和脂肪比例更低一些。猪颈肉、梅肉、雪花牛肉、肥羊片都是超高脂肪的肉类。

  尽量少吃加工肉制品。加工肉制品是指可以开袋即食、颜色粉红的熟肉制品,包括培根、熏肉、腌肉、香肠、灌肠、烤肠、火腿、午餐肉等。

怎么控制膳食中的胆固醇

  吃新鲜的禽蛋,避免加盐、加碱的蛋,以及不新鲜的卤蛋。鸡蛋鸭蛋鹌鹑蛋鸽子蛋的胆固醇含量大同而小异。但咸鸭蛋和皮蛋钠过多,不能经常用来替代新鲜蛋。由于蛋黄中富含胆固醇,加工之后,会随着时间推移而氧化,氧化的胆固醇对血管内皮伤害更大,所以要尽量吃新鲜的鸡蛋。

  限制蛋黄的量,或者选择低胆固醇含量、高n-3脂肪酸含量的鸡蛋。每个鸡蛋黄大概相当于200毫克的胆固醇,如果胆固醇不超标,只是甘油三酯超标,那么每天可以吃1个带黄的鸡蛋。但如果血胆固醇水平过高,每天就不能吃1个带蛋黄的鸡蛋吗?现在畜牧学家已经研究出了很多降低蛋黄胆固醇含量的方法。比如中国农业大学的动物科技学院就有相关的研究成果,能够在降低胆固醇含量一半的同时,增加蛋黄中DHA的含量,让它具有双倍的健康效益。这样的鸡蛋,即便是要控制血胆固醇的人群,也可以每天吃一个,而且对血脂更为友好。

  限制动物内脏,避免多吃鱼子、蟹黄等胆固醇特别高的部位。

  控制吃肉和鱼虾的总量,选择胆固醇相对较低的品种。在肉类和鱼类中,不同品种的胆固醇含量差异很大。例如,按中国食物成分表(标准版),每百克猪小排、猪口条(猪舌)和牛舌的胆固醇含量分别为146毫克、230毫克和99毫克,而猪肘棒、鸡胸肉和牛里脊分别是65毫克、65毫克和44毫克。在鱼当中,比如说,鳗鱼和沙丁鱼每百克的含量分别是177毫克和158毫克;而鲟鱼和带鱼分别只有46毫克和76毫克。

  要控制胆固醇的话,吃鱼和肉也需要选择胆固醇较低的品种,而且数量要控制。比如说,午餐吃50克鸡胸肉,晚餐吃50克带鱼(去刺重),两餐的胆固醇的总量是71毫克。早餐还可以再安排一只低胆固醇的鸡蛋,加起来一日总量不到200毫克。

  还可以把含有胆固醇和脂肪的肉蛋食材和豆制品一起烹调。很多人的烦恼是,在控制胆固醇和饱和脂肪的情况下,吃肉的数量会受到限制。每天几十克感觉太少了。这时候不妨把肉切成肉丝、肉片和肉末,和蔬菜一起烹调。实际上,在主食充足、食物多样的前提下,只需每天吃几十克的鱼和肉,就可以保证蛋白质总量达到基本要求。但对于减肥的人来说,由于主食的量也要控制,就需要注意增加植物性蛋白质的供应了。

  建议减肥人士试试肉类+豆制品、蛋类+豆制品的混合烹调方案。比如说:炒肉丝的时候加入豆干丝、腐竹丝和豆腐千张丝,炒肉丁的时候加入豆腐干丁、素鸡丁,蒸蛋羹时加入搅碎的内酯豆腐一起蒸,把葱花炒蛋改成葱花碎豆腐炒蛋。由于大豆蛋白不含有胆固醇,饱和脂肪含量也很低,却含有能减少胆固醇吸收利用的植物固醇和膳食纤维,在肉蛋菜肴中纳入它们,对于控血脂是有帮助的。

  (范志红)

 

  《中国食品报》(2023年06月08日06版)

  (责编:高 娜)

 

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