调整饮食护健康

2021-12-02 08:55:04 中国食品报 947

  血脂异常的主要危害是增加动脉粥样硬化性心血管疾病的发病危险,增加心血管病死亡风险。近30年来,中国人群的血脂水平逐步升高,血脂异常患病率明显增加。根据最新数据,中国成人血脂异常总体患病率高达40.40%,人群血清胆固醇的升高将导致2010—2030年期间我国心血管病事件增加约920万例。更为严峻的是,我国儿童青少年高TG血症患病率也有明显升高,血脂异常问题逐渐低龄化。

  血脂异常与饮食和生活方式有密切关系,饮食调整和改善生活方式是血脂异常治疗的基础措施。无论是否选择药物调脂治疗,都必须坚持控制饮食和改善生活方式。良好的生活方式包括坚持心脏健康饮食、规律运动、远离烟草酒精和保持理想体重,改变生活方式也是性价比最高的一种方式。具体做法主要包括几个方面:

  每日烹调油少于30克 减少膳食脂肪摄入,每日摄入脂肪不应超过总能量的20—30%,每日烹调油少于30克。一般人群摄入饱和脂肪酸应小于总能量的10%;高胆固醇血症者饱和脂肪酸摄入量应小于总能量的7%,反式脂肪酸摄入量应小于总能量的1%。牛油等动物油中主要是饱和脂肪酸,消费者尽量少用猪油、牛油等动物油炒菜;优先选择植物油,如大豆油、玉米油、橄榄油等,能减少饱和脂肪的摄入。少吃高脂食物,包括肥肉、五花肉、猪脚、肉皮、鸡皮及带有肉眼可见的肥肉等,还需少吃脂肪含量高的油炸食品。此外,多吃鱼虾水产品,它们不仅含有大量优质蛋白质,而且含有DHA、EPA这类多不饱和脂肪酸,海水鱼淡水鱼都可以。同时也要避免反式脂肪酸。经过氢化处理的植物油,含有较多反式脂肪酸,是心血管病的危险因素。如氢化植物油、人造奶油、植物奶油等,含有这些原料的食物尽量少吃。

  每天摄入的胆固醇不超过300毫克 动物脑(如猪脑)、动物内脏(如猪腰子、肥肠)等,不仅胆固醇高,饱和脂肪也多,要注意少吃,每天摄入的胆固醇不超过300毫克。

  少吃白米白面等精制谷物,增加全谷物 每日摄入碳水化合物占总能量的50—65%,以谷类、薯类和全谷物为主。每天的主食不要都是白米白面,要多吃全谷物。全谷物中膳食纤维比较丰富,膳食纤维是不能被人体消化吸收的碳水化合物,它可结合胆固醇、结合胆酸,减少胆固醇的吸收和回收,多吃全谷物能降低患心血管疾病的风险。

  每天吃新鲜蔬菜500克左右 每天吃新鲜蔬菜400—500克、水果200—350克左右。蔬菜水果中还有丰富的维生素、矿物质及植物抗氧化物质。大量研究发现,多吃蔬菜水果能降低患心血管疾病风险。

  少吃控制添加糖 糖摄入不应超过总能量的10%。红糖、白糖、冰糖等,尽量少吃,最好不吃糖果,少喝或不喝甜饮料,平时做饭也最好少用糖。

  控制健康体重 超重或肥胖者能量摄入应低于能量消耗,每日膳食总能量减少300—500千卡。平时要注意改善饮食结构,努力将BMI控制在18.5—23.9之间的正常范围,同时腰围男性不超过90厘米,女性不超过85厘米。

  增加身体活动 建议每周5—7次、每次至少30分钟中等强度代谢运动。

  戒烟限酒 完全戒烟和有效避免吸入二手烟,可降低患心血管病风险。饮酒对于心血管事件的影响尚无确切证据,提倡限制饮酒。有长期过量饮酒嗜好者应减少饮酒量,并选择低度酒,酒精依赖者可借助药物治疗戒酒。

  (阮光锋)

 《中国食品报》(2021年12月02日06版)

 (责编:曲玥凝)

 

 

 

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